كيف تحفظ عظامك وعضلاتك مع تقدم العمر

القاهرة / من المعلوم أنه مع التقدم في العمر ، تميل العظام إلى التقلص في الحجم والكثافة، مما يضعفها ويجعلها أكثر عرضة للكسر، حتى أنك قد تفقد عضلاتك القوة والمرونة، وقد تصبح أقل تناسقا أو ربما تجد صعوبة في التوازن.

تعرف على ما يمكنك فعله لتحسين صحة العظام والمفاصل والعضلات:

احصل على كميات مناسبة من الكالسيوم:

بالنسبة للبالغين في سن بين 19 إلى 50 عاما والرجال في سن ما بين 51 إلى 70 عاما، فإن الجهات الصحية المختصة توصي بالحصول على 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا.

وتزداد كمية الكالسيوم الموصى بها إلى 1200 ملغ يوميا بالنسبة للنساء في سن 51 عاما أو أكبر، والرجال في سن 71 عاما أو أكبر.

وتشمل المصادر الغذائية المليئة بالكالسيوم منتجات الألبان واللوز والبروكلي واللفت والسلمون المعلب بالعظام والسردين ومنتجات الصويا مثل التوفو.

وإذا وجدت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فيمكنك استشارة الطبيب بخصوص تناول مكملات الكالسيوم.

الحصول على كميات كافية من فيتامين “د”: 

بالنسبة لمن تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 70 عاما، يوصى بالحصول على 600 وحدة دولية “IU” من فيتامين ” د ” يوميا، وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميا لمن هم أكبر من 71 عاما، وعلى الرغم من حصول العديد من الناس على كميات كافية من فيتامين ” د ” من أشعة الشمس، إلا أن هذا قد لا يكون مصدرا كافيا للجميع.

وتشمل مصادر الفيتامين ” د ” الأخرى، الأسماك الزيتية مثل التونة والسردين وصفار البيض والحليب الغني بالفيتامينات ومكملات فيتامين ” د “.

مارس الأنشطة البدنية في روتينك اليومي:

يمكن أن تساعدك تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والركض والتنس وتسلق السلالم وتدريب القوة على بناء عظام قوية، مع فقدانها ببطء. 

تجنب تعاطي المخدرات، تجنب التدخين أو تناول المشروبات الكحولية.